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弯曲左膝。  
左脚放在地板上，右腿横放在左膝上，使你的右踝正好处在左膝上方  
双手握住左侧大腿，轻轻上拉，直到你感觉到大腿下部和外部有拉伸感。  
持续8－10秒，换一条腿继续重复做下去。

四头肌的伸展可以强化你的膝盖。记住，通过锻炼稳固的下蹲，可以减少在紧张的健身活动中膝部受伤的风险。 


腿窝由构成上腿后部的三块肌肉组成――二头肌、半腱肌和半膜肌。它们的功能是伸长臀关节和使膝盖伸缩。有几种不同的腿窝拉伸练习。对于因为长途行走或慢跑后造成的疲劳，可能采取以下腿窝伸展方法恢复―― 俯卧式腿窝拉伸 以及站立式腿窝拉伸。尽管俯卧式腿窝拉伸只是一种基本的拉伸，但在这个基础上，你最终能够掌握更高程度的腿部拉伸。 


站立并将你的左腿放在板凳、台阶或栏干上绷直。 
维持这个姿势，右腿稍微弯曲。 
轻轻向前弯曲臀部，直到大腿后侧、小腿肌上部和膝盖内侧有拉伸的感觉。 
不要起身，保持这个姿势8秒钟，随后然后进一步前倾以强化拉伸。 
提高板凳的高度，以便提升你的拉伸能力。 
换条腿重复上述动作。

立式四头肌伸展  
四头肌是由由位于腿的上侧正面四块肌肉组成，通常是指“大腿”。这些肌肉是股外侧肌、股内斜肌、股内侧肌和股直肌。它们沿着大腿分布，从髋关节开始，到膝关节结束。这四块肌肉一起伸展髋关节和使膝盖伸缩。  

伸展这些肌肉非常重要，尤其是在 步行, 跑步, 跳跃和 攀登 前。如果你单腿立的情况下很难保持平衡，可以在做这些练习前靠墙或栏杆站立，以获得支持。 
用右腿单腿站立，稍微弯曲。 
弯曲左腿。 
手握住左足的前端，脚心向上，向前拉伸。 
背部尽可能挺直，髋关节向前，双膝并在一起。 
为强化拉伸运动，稍微加大力量拉伸膝关节。 
保持8-10秒，随后换另一条腿。

在我们进行某些锻炼的时候，肌肉不能单独地工作。在进行 下蹲, 腿举或 前冲 练习时，我们的内收肌会同时工作。并且，由于这些肌肉经常被忽视，充分给予它们以单独的拉伸锻炼是很重要的，尤其是在你参加使内收机过度伸展或过度活动的运动后。  


成坐姿，后背挺直 
曲腿，使两足底相对 
抓住你的两踝，把双脚向自己的方向拉伸，直到内侧大腿有拉伸的感觉，同时你的腿向下放松。 
加强这种拉伸，将双手放在踝上，双肘放在膝上。 
后背挺直，缓慢地向臀部方向放松身体。 
保持10－15秒钟，然后将双腿伸出，缓慢地放松身体

大腿外侧（展肌）或外展伸展  
坐下（在地板上或垫子上），左腿直放在前方。 
弯曲右腿，将其搭在左腿上，将脚放在左腿膝盖的外侧。 
用左臂放松放在左腿上的右腿，右臂进行支撑，直到你感到大腿外侧有拉伸感。 
保持12－15秒，然后换条腿。

大腿外侧（展肌）或外展伸展  
坐下（在地板上或垫子上），左腿直放在前方。 
弯曲右腿，将其搭在左腿上，将脚放在左腿膝盖的外侧。 
用左臂放松放在左腿上的右腿，右臂进行支撑，直到你感到大腿外侧有拉伸感。 
保持12－15秒，然后换条腿。

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全身的拉伸运动  
做这项拉伸运动的时候，整个过程中都要保持一个平稳的可以控制的呼吸。累计的运动时间是7到10分钟。  

拉伸 持续时间  
颈部拉伸 8-10 秒  
肩部拉伸 10 秒  
三头肌 10 秒  
胸部拉伸 10 秒  
上背拉伸 8-10 秒  
猫伸展 10-15 秒  
臀部拉伸 10-12 秒  
四头肌斜拉伸 8 秒  
内收肌 10-15 秒  
关节旋转 8-10 秒  
下背部拉伸 8-10 秒  
双拉伸 8-10 秒  
四头肌斜拉伸 10-12 秒

下半身的拉伸运动 
如果你正在走路或跑步，或者你正在剧烈的进行下半身的运动，你仍然有时间做拉伸运动，接下来将给你介绍一个简单的下半身的拉伸运动。这种拉伸运动的累计时间是大约5到7分钟。 拉伸 持续时间  
小腿拉伸 10-15 秒  
臀部拉伸 10-12 秒  
内收肌拉伸 10-15 秒  
内收肌拉伸 12-15 秒  
关节旋转 8-10 秒  
下背部拉伸 8-10 秒  
双拉伸 8-10 秒  
腿部斜拉伸 8-10 秒  
四头肌斜拉伸 10-12 秒

站立拉伸所遵循的顺序  
这项拉伸运动主要是针对那些忙碌的没有时间做全身拉伸运动的人的。尽管他们没有时间，但是接下来的拉伸运动却可以活动全身的主要肌肉。这种快速的拉伸运动也是快走，跑步，甚至一场足球赛后很好的缓和运动。它的累计时间是大约5分钟。 
 拉伸 持续时间  
肩部拉伸 8-10 秒  
胸部拉伸 10 秒  
上背部拉伸 8-10 秒  
小腿拉伸 10-15 秒  
站立腿部拉伸 8 秒  
站立股四头肌拉伸 8-10 秒  



通过一系列的拉伸运动来放松紧张的肌肉，将是很舒服的事情。

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